リジン

リジンとうつ病の関係とは?必須アミノ酸とストレス耐性の関連を解説

リジンとうつ病の関係性

リジンとうつ病の関係性を知りたい。どのような食べ物や栄養を摂取すればうつ病を予防できるのか知りたい。

こんな疑問にお答えします。

リジンは必須アミノ酸の1つであり、人間の心や身体の健康に様々な側面から役立っています。

本記事では、リジンが持つさまざまな作用の中で「リジンとうつ病の関係性」に焦点を当てて詳しく解説します。

「リジンについて詳しく知りたい」方の参考になれば幸いです。

リジンとトリプトファンの摂取がうつ病の予防につながる

リジンは魚介類に多く含まれている

うつ病を予防するためには、必須アミノ酸である「リジン」と「トリプトファン」を摂りましょう。

理由は以下の2つです。

  1. リジンを摂取することでストレス耐性が高まると考えられる
  2. トリプトファンを摂取すると「セロトニン」の増加につながる

リジンやトリプトファンは魚介類に多く含まれているので、魚介類を積極的に摂るようにしましょう。

①うつ病の人はリジンが有意に低い

ストレスとアミノ酸の関係を調べた臨床試験では、「うつ病の人はストレスがない人に比べて有意にリジンが低い」という結果が出ています。

この結果から、リジンを摂取することはストレス耐性を高め、うつ病の予防につながると考えられます。

「ストレスなし」群をコントロールとして,他の群と各アミノ酸の血中濃度を比較したところ,「抑うつ」群,および「大うつ病」群で有意にリジンが低下しており,リジンを摂取することによってストレスに対する抵抗性が高まることを支持する結果となった.

引用元「人間ドックのストレス検診における血中アミノ酸測定の有用性について」

また、こちらの研究では、「うつ病の人はストレスがない人に比べて有意にトリプトファンが低い」という結果も確認されていることから、リジンだけでなくトリプトファンを摂取することもうつ病の予防につながると考えられます。

②トリプトファンを摂取するとセロトニンが増加する

うつ病の要因の1つとして、「セロトニンの減少」が考えられています(モノアミン仮説)。

セロトニンは神経伝達物質の1つで、精神を安定させる働きがあり、うつ病の薬にも含まれています。セロトニンを増やすには、薬を服用する以外に運動、会話、食事なども有効と言われています。

セロトニンの材料は「トリプトファン」という必須アミノ酸です。

アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2種類があり、必須アミノ酸は体内で自然に作られることはないため、食事やサプリから摂取する必要があります。

  • 必須アミノ酸:体内で合成して作られない=食事から摂取する必要がある
  • 非必須アミノ酸:体内で合成して作られる=食事から摂取する必要がない

アミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸です。

リジンとトリプトファンはどちらも必須アミノ酸に含まれます。

必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンとなります。

引用元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

ストレス耐性に関係しているリジンやトリプトファンはいずれも必須アミノ酸であることから、必須アミノ酸をバランスよく摂取することがうつ病の予防につながると考えられます。

リジンが多く含まれている食品

リジンを摂取するには何を食べればいいの?

リジンは魚介類に多く含まれています。

ビビリ

文科省の「食品成分データベース」で調べてみると、リジンが多く含まれる食品TOP10はほぼ魚介類でした。

順位食品名成分量
(mg/100g)
1魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し7400
2乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン7200
3魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/サケ節/削り節6900
4魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節6700
5魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節6600
5魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/さば節6600
7魚介類/<魚類>/(いわし類)/たたみいわし6500
8魚介類/<魚類>/(たら類)/まだら/干しだら6400
9魚介類/<魚類>/とびうお/焼き干し6300
10魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/裸節6200
引用元:食品成分データベース(文部科学省)

※上記の表は文部科学省の「食品成分データベース」をもとに作成しました。

ついでにトリプトファンが多く含まれている商品も見てみましょう。

トリプトファンが多く含まれている食品

順位食品名成分量
(mg/100g)
1卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白1300
1魚介類/<魚類>/にしん/かずのこ/乾1300
3豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ1200
3豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ1200
5乳類/<牛乳及び乳製品>/(その他)/カゼイン1100
6魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/削り節1000
7魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/かつお節960
8魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し930
9魚介類/<魚類>/(かつお類)/加工品/裸節900
10魚介類/<魚類>/(いわし類)/たたみいわし880
10魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/しろさけ/サケ節/削り節880
引用元:食品成分データベース(文部科学省)

※上記の表は文科省「食品成分データベース」をもとに作成しました。

ビビリ

トリプトファンもリジンと同じように、魚介類に多く含まれていますね。

ポイント

リジンやトリプトファンは魚介類に多く含まれている
→魚介類を積極的に食べると、必須アミノ酸を摂取でき、ストレスへの対抗性が高まると考えられる

つぎに、必須アミノ酸の1つ「リジン」にはどのような効果があるか見ていきましょう。

リジンの効果とは?

リジンには、ストレスへの対抗性を高める以外にも、以下のような健康に良い効果が期待できます。

リジンの健康効果

◎疲労回復効果
◎集中力を高める効果
◎肝機能を高める効果
◎単純疱疹(ヘルペス)を予防・改善する効果
◎脳卒中の発症を抑制する効果
◎髪の健康を保つ効果

引用元:わかさ生活「リジン」

このなかでも特に注目したいのが「髪の毛を健康に保つ効果」です。

髪の毛の約80%はタンパク質で構成されているため、必須アミノ酸「リジン」を摂取することは髪の毛の維持につながります。

リジンが不足するとどうなるのか?

リジンが不足するとどうなると予想できるでしょうか?リジンの効果の逆を考えれば想像できます。

  • 疲れやすくなる
  • 集中力が低下する
  • 肝機能が低下する
  • ヘルペスが悪化する
  • 脳卒中のリスクが高まる
  • ストレス耐性が低くなる
  • 髪の毛が弱々しくなる

必須アミノ酸「リジン」は健康な心と身体を構成するための重要な原料です。その原料が不足すると、心や身体の機能が弱ってしまいます。

リジンは魚介類のほかにも豆類や肉類に多く含まれているので、必須アミノ酸「リジン」が不足しないように、肉・魚・豆をできるだけ食べるようにしましょう。

1日に必要なリジンの摂取量は?

リジンは1日あたり500mg〜1500mg摂取することが推奨されています。

Typically, the L-lysine is administered in a daily dose of from 200 to 2000 mg, and more usually in a daily dose of 500 to 1500 mg, e.g. in the form of a 500 mg dose administered orally once, twice or three times a day.

典型的には、L−リジンは、1日あたり200〜2000mgの用量で用いられ、通常は1日あたり500〜1500mgの用量で使用される。 500mgを1日 1回〜3回服用します。

引用元:USE OF L-LYSINE IN THE TREATMENT OF HAIR LOSS(1997)

肉・魚・豆を食べる機会が少ないときはサプリで補給することができます。

リジンサプリ5商品の価格を比較しました。

リジンサプリリジン以外の成分1日の摂取量1本の最安値

プレミアムリジン
亜鉛
アルギニン
海藻
牡蠣エキス
8粒
リジン 2,000mg
亜鉛 8mg
1,320円

L-リジンプラス
亜鉛4粒
リジン 1,600mg
亜鉛 8mg
1,833円

L-リジン
[CountryLife社製]
2粒
リジン 2,000mg
1,884円

L-リジン
[Nowfoods社製]
1粒
リジン1,000mg
2,633円

L-リジン
[SourceNaturals社製]
1粒
リジン1,000mg
2,831円

まとめ:リジンが多く含まれている肉や魚を食べましょう

今回は、リジンとうつ病の関係性について解説してきました。

うつ病の人は有意にリジンが少ないことから、リジンの摂取はストレス耐性を高め、うつ病の予防につながると考えられます。

リジンは魚介類・肉類・豆類に多く含まれているため、できるだけ魚・肉・豆を食べてリジンが不足しないようにしましょう。

魚・肉・豆を食事だけでは十分に摂れていない方はリジンサプリで補いましょう。

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